Qué comer durante el embarazo

Qué comer durante el embarazo
Para un embarazo saludable, la dieta de la madre debe ser equilibrada y nutritiva - esto implica el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, y consumir una amplia variedad de verduras y frutas.

Una mujer embarazada debe asegurarse de que su dieta proporciona suficientes nutrientes y energía para su bebé a desarrollarse y crecer adecuadamente, y también para asegurarse de que su cuerpo es lo suficientemente sano como para hacer frente a los cambios que se están produciendo.

Para un embarazo saludable, la dieta de la madre debe ser equilibrada y nutritiva – esto implica el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, y consumir una amplia variedad de verduras y frutas. Si usted está embarazada y su dieta puede verse afectado por las creencias éticas, religiosas, requisitos o condiciones de salud, usted debe consultar con su médico.

La ingesta de calorías de una mujer embarazada crece durante el embarazo . Sin embargo, esto no significa que ella debe comer por dos , es decir, su consumo de calorías no se duplica, simplemente sube.

El aumento de peso, si la madre está llevando sólo un bebé, varía considerablemente. Según el Instituto de Medicina de EE.UU., una mujer cuyo índice de masa corporal ( IMC ) es de entre 18,5 y 24,9 debe ganar de 25 a 35 libras (11,4 a 15,9 kilogramos) durante los nueve meses. Una mujer que tiene sobrepeso al inicio del embarazo debe aumentar entre 15 a 25 libras (6.8 a 11.4 kg).

Recomendaciones de ganancia de peso también puede variar, dependiendo de la edad de la mujer, el desarrollo fetal, y su estado de salud actual.

El aumento de peso excesivo o insuficiente puede minar la salud tanto del feto y la madre.(Hasta la octava semana de embarazo el bebé se llama un embrión, después de eso, cuando sus principales estructuras se han formado, se le llama un feto)

¿Qué debo comer durante el embarazo?
Como se mencionó anteriormente, la madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva, y debe incluir:

§  Frutas y hortalizas – que deben aspirar a cinco porciones de frutas y / o verduras por día.Pueden ser en forma de jugo, secos, enlatados, congelados o frescos. Frescos y congelados (si se congela poco después de la cosecha) producen por lo general tienen un mayor vitaminas y otros contenidos de nutrientes. Los expertos subrayan que el consumo de fruta es generalmente mejor para usted que acaba de beber el jugo.
§  Ricos en carbohidratos Los alimentos con almidón – incluidas las patatas, arroz, pasta y pan.
§  Proteínas – proteínas de origen animal buena incluyen pescado, carne magra y pollo, así como huevos. Madres veganas deben considerar los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteína: La quinua (conocido como una “proteína completa”, se dice que tiene todos los aminoácidos esenciales), queso de soja y productos de soya. Los frijoles, lentejas, legumbres, frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos también son buenas fuentes de proteína.(Frijoles, lentejas y las legumbres son también ricos en hierro) Comer mariscos reduce la ansiedad durante el embarazo – Investigadores británicos y brasileños en la revista PLoS ONE(edición de julio de 2013) que las mujeres embarazadas que comían regularmente mariscos tenían menores niveles de ansiedad en comparación con sus homólogos que no lo hicieron. Las mujeres embarazadas que nunca consumieron mariscos tenían un 53% más de riesgo de padecer altos niveles de ansiedad, los autores escribieron.
§  Grasas – no debe representar más del 30% de los diarios de una mujer embarazada de calorías .Investigadores de la Universidad de Illinois reportaron en el Journal of Physiology que una dieta alta en grasa puede programar genéticamente al bebé para la diabetes futuras . El líder del equipo, el profesor Yuan Xiang Pan, dijo: “Hemos encontrado que la exposición a una dieta alta en grasas antes de nacer modifica la expresión génica en los hígados de descendencia por lo que son más propensos a producir en exceso de glucosa, que puede causar resistencia a la insulina precoz y diabetes “. La dieta occidental típica, que contiene aproximadamente 45% de grasa es el tipo que puede causar estos cambios. Prof. Pan señaló que en los últimos años, la dieta occidental ha incluido más de alta energía, alta en grasas, de tipo cafetería comidas rápidas. Un equipo de la Universidad Complutense de Madrid, España, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition que un equilibrio de grasas, proteínas e hidratos de carbono son importantes para actuales y futuras buena salud del bebé en desarrollo. Ellos escribieron que “(en su estudio) más de la mitad de las mujeres tienen dietas de baja calidad que incluyen una gran cantidad de productos de origen animal ricos en grasas saturadas todavía una baja cantidad de carbohidratos de verduras y legumbres. Por otra parte, más de un tercio de las mujeres que se muestra los hábitos alimentarios que difieren en gran medida de la dieta mediterránea . ” En la revista Endocrinología , un equipo de la Oregon Health & Science University, explicó que una dieta alta en grasas durante el embarazo aumenta el riesgo de muerte fetal debido a que el flujo de sangre de la madre a la placenta se reduce . De acuerdo con la Universidad de California, Centro Médico de San Francisco : – la cantidad de grasa que una mujer come antes de quedar embarazada depende de cada persona, que debe recibir una evaluación nutricional individualizado. Para la mayoría de las mujeres, no más de 10% de su consumo diario de calorías debe provenir de grasas saturadas, menos del 10% de las grasas poliinsaturadas. La grasa monoinsaturada es el mejor. – durante el embarazo grasas deben constituir entre el 25% y el 35% de las calorías diarias de una mujer. Esto depende de sus objetivos de hidratos de carbono. Las grasas monoinsaturadas son preferibles a las grasas saturadas. Ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de canola, aguacates, y muchas nueces y semillas.

§  Fibra – alimentos integrales, tales como harina de conjunto (integral) de pan, arroz salvaje, pasta integral, legumbres, frutas y verduras son ricas en fibra. Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento durante el embarazo; comer mucha fibra es eficaz para minimizar ese riesgo. Los estudios han demostrado que comer mucha fibra durante el embarazo reduce el riesgo (o gravedad) de las hemorroides , que también se vuelven más comunes a medida que el feto crece. La fibra también puede ayudar a prevenir la obesidad; algo que la madre debe tratar de evitar.

§  El calcio – es importante tener una ingesta diaria saludable de calcio . Los productos lácteos, como la leche, el queso, la leche y el yogur son ricos en calcio. Si la madre es vegetariana, debe considerar los siguientes alimentos ricos en calcio, leche de soja enriquecida con calcio y jugos, queso de soja calcio-set, soja, col china, brócoli, col, col china, okra, hojas de mostaza, col rizada , y soynuts .

§  Zinc – es un oligoelemento vital. Desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo normal, la integridad celular y varias funciones biológicas, incluyendo el metabolismo de ácidos nucleicos y la síntesis de proteínas. Puesto que todas estas funciones están involucrados en el crecimiento y la división celular, el zinc es importante para el crecimiento y desarrollo del feto. Las mejores fuentes de zinc son el pollo, el pavo , jamón, camarones, cangrejos, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles , mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, el jengibre , la cebolla, el salvado, el germen de trigo, arroz, pasta, cereales, huevos, lentejas y tofu. Si usted está preocupado acerca de su ingesta de zinc, hable con su médico, quien puede asesorar a los suplementos.

¿Por qué necesito hierro adicional?
El hierro constituye una parte importante de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento que transporta el oxígeno y la proteína principal en las células rojas de la sangre; que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también suministra oxígeno a los músculos, de manera que puedan funcionar correctamente. Además, el hierro aumenta nuestra resistencia al estrés y la enfermedad.

El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de manera más eficiente cuando está embarazada, por lo que tiene que consumir más de lo mismo para asegurarse de que tanto ella como su bebé tenga un suministro adecuado de oxígeno. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo aumenta de la madre en casi un 50% – que necesita más hierro para producir más hemoglobina para toda esa sangre adicional, así como para la placenta en crecimiento y el desarrollo del bebé. Niveles saludables de hierro también ayudará a prevenir la depresión, debilidad, cansancio e irritabilidad durante el embarazo.

La mayoría de las mujeres comienzan su embarazo sin reservas adecuadas de hierro para satisfacer las crecientes demandas de sus cuerpos, sobre todo después del tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son insuficientes, la madre puede convertirse en anemia.

Según las Naciones Unidas, aproximadamente el 47% de las mujeres no embarazadas y el 60% de las mujeres embarazadas tienen anemia a nivel mundial. Si se incluyen las mujeres con deficiencia de hierro sin anemia, la cifra es de 60% ​​de no embarazadas y el 90% para las mujeres embarazadas. En las naciones ricas, aproximadamente el 18% de no embarazadas y el 30% de las mujeres embarazadas son deficiente en hierro. En los países industrializados, las cifras son más altas entre las personas con ingresos más bajos.

Si la madre embarazada es deficiente en hierro, hay un mayor riesgo de:

§  Parto prematuro – el bebé nace temprano, un bebé prematuro

§  La entrega de un bebé de bajo peso

§  La muerte fetal – el bebé muere antes de su entrega

§  La muerte del recién nacido – el bebé muere poco después de su nacimiento

§  El cansancio, la irritabilidad, la depresión (en la madre) durante el embarazo

§  Si la madre tiene anemia más adelante en el embarazo, existe un mayor riesgo de perder mucha sangre cuando da a luz

§  Algunos expertos dicen que hay un mayor riesgo de depresión posparto ( depresión posparto ).Esto tiene que ser probado científicamente con más estudios.

§  El cerebro del bebé en desarrollo podría ser profundamente afectada si la madre tiene una deficiencia de hierro, los expertos que se encuentran en un estudio; las consecuencias pueden tener un impacto duradero. El riesgo está ahí, incluso si la anemia no es grave, y ocurre temprano en el embarazo, los investigadores de la Universidad de Rochester Medical Center en la revistaPLoS One . Agregaron que sus hallazgos son importantes, porque los obstetras pueden no detectar o tratar la deficiencia de hierro leve / moderada , sobre todo si se produce durante el embarazo temprano.

A raíz de una dieta rica en hierro puede ayudar a prevenir los problemas y las complicaciones relacionadas con la anemia durante el embarazo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en hierro:

§  Frijoles secos

§  Las frutas secas, como los albaricoques

§  Yema

§  Algunos cereales, si están fortificados con hierro

§  El hígado es rico en hierro, pero los médicos y la mayoría de los nutricionistas aconsejan a las mujeres embarazadas para evitar el hígado. El hígado es muy rico en vitamina A, el exceso de vitamina A puede causar daño al bebé durante el embarazo.

§  Carne magra

§  Ostras (asegúrese de que estén cocidos si está embarazada)

§  Aves de corral

§  Salmón

§  Atún

§  Cordero, cerdo y mariscos también contienen hierro, pero menos que los artículos enumerados anteriormente

§  Legumbres – habas, soja, alubias, frijoles y guisantes secos

§  Semillas – nueces y almendras Brasil

§  Verduras, especialmente los de color verde oscuro – brócoli, espinaca, hojas de diente de león, espárragos, coles, y col rizada.

§  Cereales integrales – arroz integral, avena, mijo y trigo.

Las fuentes no animales de hierro, a pesar de que su contenido en hierro puede ser alta, son menos fácilmente absorbidos por el cuerpo humano. Mezcla un poco de carne magra, pescado o aves de corral con ellos puede mejorar sus tasas de absorción de hasta un triple.

Algunos tés, como el té o el té negro pekoe comerciales tienen productos químicos que se unen al hierro y lo hacen mucho más difícil para que el cuerpo absorba el hierro.

 

fuentes: medicalnewstoday.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

diecinueve + 10 =