La gestación supone un esfuerzo muy importante para el cuerpo de la madre. El organismo de la mujer durante el embarazo tiene que adaptarse a nivel hormonal, metabólico, cardiovascular, respiratorio y músculo-esquelético, dado que se debe crear un medio óptimo para el desarrollo del feto.
Pero algunos de estos cambios afectan directamente a la calidad de vida de la mujer embarazada, como la tendencia a bajar los hombros y arquear la espalda hacia delante, el cansancio, la distensión del suelo pélvico, … Cambios que pueden ser compensados a través de un adecuado programa de actividad física.
La actividad física durante el embarazo resulta muy beneficiosa, no sólo porque permite fortalecer el cuerpo en general, además de los músculos que se utilizarán en el parto (abdomen, suelo pélvico, espalda), y aliviar las molestias típicas de esta etapa, sino también porque acompaña las progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve meses de gestación.
Ahora bien, “una mujer embarazada no debería comenzar o continuar un programa de entrenamiento físico antes de ser examinada por su tocólogo. Una vez examinada, si no existe ninguna contraindicación obstetricia o médica, puede realizar una actividad física regular durante los meses de gestación. Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado. Este ejercicio debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior”
No existe prueba de que el ejercicio liviano tenga ningún efecto perjudicial para el embarazo. Los estudios no han mostrado ningún beneficio para el bebé, pero el ejercicio puede ayudar a la madre a sentirse mejor y a controlar su peso. El ejercicio puede ayudar a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo. También le puede dar más energía y preparar su cuerpo para el trabajo de parto aumentando su nivel de energía y su fortaleza muscular.
Beneficios que un adecuado programa de actividad física puede aportar a la mujer embarazada:
- Mejora postural
- Músculos más fuertes para la preparación para el parto y soporte para la mayor laxitud articular
- Refuerza el tono muscular global, mejorando la resistencia, coordinación y fuerza muscular general
- Aumento/mantenimiento de la capacidad aeróbica
- Una mejor circulación sanguínea, estimulando el retorno venoso, aliviando la fatiga, reduciendo el riesgo de varices y edemas que se producen en los miembros inferiores
- Previene calambres
- Previene el sobrepeso
- Previene dolores a nivel de las articulaciones sacroilíacas por el aumento de los diámetros de la pelvis
- Mejora la mecánica respiratoria, aumentando la capacidad ventilatoria y reforzando la actividad diafragmática, alterada por el aumento del volumen y presión abdominal
- Mejora el gasto cardíaco, aportando mayor cantidad de oxígeno a nivel de los tejidos de la mamá y también del bebé
- Refuerza el complejo diafragmático pélvico cuya función es el sostén de los órganos pélvicos contra la gravedad y la presión abdominal que van en aumento a lo largo de los nueve meses de embarazo
- Mejora la función esfinteriana, ayudando en el control de las aberturas perineales, contribuyendo al mantenimiento de la incontinencia
- Mantiene y mejora la movilidad articular
- Mejora la calidad del sueño, evitando el insomnio
- Reduce la tensión de los músculos que posturalmente se tensan con el embarazo, provocando habitualmente contracturas, y con ello, alivio del dolor de espalda
- Emocionalmente ayuda a relajarse, y a controlar el miedo y la ansiedad
- Mejora del bienestar y de la autoestima
- Además, se ha visto que las mujeres deportistas que continúan practicando deporte durante su embarazo tienen embarazos ligeramente más cortos (de media, -5 días), un período de dilatación también más corto, y una menor incidencia de partos quirúrgicos, así como de signos que sugieran sufrimiento fetal durante el parto
- Y una vez pasado el parto, ayuda a recuperar más rápido la apariencia física que se tenía antes del embarazo
- Precauciones o guías que una mujer embarazada debe seguir al realizar un programa de ejercicio físico.
- Beber abundante líquido antes, durante y después de hacer ejercicio, para prevenir una deshidratación.
- Utilizar un sujetador adecuado cuando realice ejercicio
- Cuidar los hábitos nutricionales (ver algunas pautas al final de este artículo)
- Mantener siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando la espalda.
- El ejercicio en la mujer embarazada no debe producir fatiga. Por ello síntomas como sentirse incómoda, falta de aire o mucho cansancio deben considerarse para disminuir el nivel de su ejercicio. Para ello, vigilar la respiración y mantener el habla sin dificultad mientras hace ejercicio.
- El ejercicio se recomienda regularmente tres veces por semana. Durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben exceder de cinco veces por semana para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.
- Evitar cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algún trauma abdominal, aunque este sea ligero.
- Evitar saltos.
- Evitar arquear la espalda.
- No hacer abdominales inclinándose más allá de los 45 grados.
- Respirar continuamente mientras hace ejercicio; no mantener la respiración. En general, exhalar al hacer esfuerzo.
- Comprobar la separación de los músculos abdominales cada semana y tomar las precauciones necesarias, en caso de que le sea indicado.
- Evitar las actividades que requieran un equilibrio y una coordinación precisa. A medida que progrese el embarazo, la coordinación puede verse alterada por el aumento en el peso, el cambio en el centro de gravedad y el aumento de la movilidad en las articulaciones y ligamentos.
- Es recomendable que la embarazada no debiera estar acostada mucho tiempo decúbito-supino (boca arriba) sin moverse ya que en esta postura se produce la obstrucción de la vena cava inferior, por lo que recomendamos recostarse siempre sobre el lado izquierdo para que se descomprima completamente dicha vena mejorando el gasto cardíaco y disminuyendo la frecuencia cardíaca, además de garantizar una buena oxigenación del bebé. En los ejercicios de relajación por tanto deberán realizarse en decúbito lateral.
- Reducir el nivel de ejercicio a medida que progrese su embarazo. El aumento en el peso corporal requerirá de una mayor producción de energía, por lo que se sentirá más cansancio.
- En general, se puede continuar haciendo cualquier actividad que se haya estado disfrutando antes del embarazo, siempre y cuando la embarazada se sienta cómoda.
- Si se comienza con un programa de ejercicio, se debe consultar con su médico y acudir a un profesional del ejercicio físico capacitado.
Será el personal médico quien debe marcar las pautas de ejercicio físico que una embarazada puede realizar. No obstante, a modo de orientación diremos que éste estará contraindicado en aquellas mujeres que presenten:
- Hipertensión inducida por el embarazo
- Toxemia-preeclampsia
- ·Rotura prematura de membranas
- Historial de parto prematuro
- Sangrado
- Cérvix incompetente
- Cualquier signo de retraso de crecimiento intrauterino
- Contracciones
- Enfermedades coronarias
- Incontinencia del cuello uterino
- Anemia del aborto
El Colegio Americano de Ejercicio Físico define además unas contraindicaciones relativas, que será el ginecólogo quien determine si la gestante debe o no realizar ejercicio. Entre estas destacamos:
- Anemia
- Hipertensión
- Disfunción tiroidea
- Presentación anómala del feto
- Diabetes
- Pérdida de glóbulo
- Delgadez y obesidad excesiva
Fuente: http://www.entrenadorespersonalesvalencia.com/
